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A tavola con lentezza: perché mangiare con calma fa bene alla salute
A tavola con lentezza, in salute se si mangia lentamente
Una corretta nutrizione passa anche dal tempo impiegato per consumare i pasti. E anche la linea ne beneficia
A VOLTE a tavola la gola prende il sopravvento. Si divora il pasto boccone dopo boccone, senza gustare il cibo e, soprattutto, senza masticare a dovere. Un vizio che può sembrare innocuo, ma che si ripercuote invece sulla nostra salute: peggiora la digestione, può provocare gonfiore, meteorismo e acuire i sintomi di alcuni disturbi gastrointestinali. Ma non solo, perché mangiare troppo velocemente può facilitare lo sviluppo di obesità e sindrome metabolica, due importanti fattori di rischio per l’insorgenza di diabete e malattie cardiovascolari. Una nuova conferma dell’importanza della corretta masticazione, che in questo caso arriva dalla Scientific Sessions dell’American Heart Association.
LO STUDIO. La nuova ricerca, realizzata dall’Università di Hiroshima, ha coinvolto 642 uomini e 441 donne, di cui i ricercatori giapponesi hanno monitorato per cinque anni il peso e l’andamento di diversi altri parametri fisiologici. Quando si parla di sindrome metabolica – spiegano gli autori dello studio – ci si riferisce infatti a una condizione patologica caratterizzata da un insieme variabile di fattori di rischio, che aumentano di circa due volte l’incidenza di patologie cardiovascolari e di cinque volte quella di sviluppare il diabete. Per effettuare una diagnosi si valuta quindi la presenza di almeno cinque dei seguenti fattori di rischio: obesità, bassi livelli di colesterolo “colesterolo buono” (o Hdl), valori elevati di trigliceridi, pressione o glicemia alte. E all’inizio della ricerca nessuno dei partecipanti presentava i sintomi della sindrome metabolica.
MANGIARE TROPPO IN FRETTA. All’inizio dello studio i partecipanti sono stati intervistati per determinare quanto velocemente consumassero in media i propri pasti. E sono così stati divisi in tre gruppi: mangiatori veloci, normali o lenti. Al termine dei cinque anni dello studio i ricercatori hanno incrociato i cambiamenti rilevati nel peso e nei parametri clinici dei volontari con quelli sulle loro abitudini alimentari, confermando gli effetti deleteri dei pasti troppo frettolosi. Tra i mangiatori più voraci l’incidenza della sindrome metabolica è risultata pari all’11.6%, contro il 6.5% dei mangiatori normali e il 2.3% di quelli abituati a mangiare con calma. Mangiare in fretta è risultato inoltre associato a un maggiore aumento di peso, a un maggiore accumulo di grasso addominale e iperglicemia.
NATURA E CULTURA. L’esistenza di un legame tra velocità con cui si mangia e rischio di ingrassare, d’altronde, non è una novità. “Scientificamente si tratta di un dato assodato – spiega Sara Emerenziani, Gastroenterologa e specialista in Scienze dell’Alimentazione del policlinico Universitario Campus Bio-Medico di Roma – mangiando più lentamente e masticando con più accuratezza si assumono meno calorie, e si tende ad avere un’alimentazione più consapevole”. Le ragioni, spiega l’esperta, sono sia fisiche che culturali. Quando lo stomaco è pieno il nostro organismo attiva infatti una sorta di circuito della sazietà, che segnala al cervello quando è il momento di smettere di mangiare. Servono però circa 20 minuti perché questi segnali producano il senso di sazietà, e se si mangia molto velocemente si corre il rischio di ingurgitare molto più cibo del necessario prima che il cervello si renda conto che è il momento di smettere.
Mangiare in fretta inoltre è anche un sintomo di cattiva igiene alimentare. “Non è solo una questione di tempo – continua Emerenziani – mangiare con calma, assaporare i cibi che si consumano, spesso è collegato anche a una buona alimentazione, a una maggiore consapevolezza dei cibi e delle calorie che si assumono. Mentre chi mangia di fretta tende a consumare cibi poco sani, e ad avere altre cattive abitudini come mangiare davanti alla tv o allo smartphone, che riducono la consapevolezza di quanto cibo consumiamo e tendono a far ingerire troppe calorie”.
A tavola con lentezza: perché mangiare con calma fa bene alla salute
Prendersi il tempo necessario. Assaporare i cibi, respirarne gli aromi, masticarli a dovere. Abitudini che aiutano a godersi a pieno la tavola, ma anche un prezioso aiuto per la salute. Sono tanti infatti i benefici di un’accurata masticazione, a iniziare dal girovita, passando per la digestione corretta e la prevenzione di patologie insidiose come la sindrome metabolica.
Ormoni. Durante un pasto il nostro organismo ha bisogno di sapere quando è il momento di fermarsi. Se ne occupano gli ormoni della sazietà, sostanze come la grelina e la leptina che, interagendo tra loro, segnalano al cervello che lo stomaco è pieno, ed è tempo di smettere. Il processo impiega circa 20 minuti prima di giungere al termine e determinare il senso di sazietà. Per questo motivo mangiare troppo in fretta non dà tempo all’organismo di rendersi conto di aver consumato abbastanza cibo, e può aumentare il rischio di prendere peso.
Più calorie. La velocità con cui si consuma un pasto influenza direttamente la quantità di cibo consumato. A confermarlo è uno studio del 2014 apparso sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, in cui un gruppo di volontari ha assunto gli stessi cibi a velocità differenti, dimostrando che mangiare più lentamente limita l’apporto calorico del pasto. Questo purtroppo si è rivelato vero solo per le persone normopeso.
Masticare meglio. Mangiare lentamente solitamente significa anche masticare più a lungo. In questo caso, non esistono moltissimi dati riguardo al rapporto tra numero di morsi per boccone e dimagrimento, ma alcuni studi sembrano indicare che aumentare il tempo di masticazione aumenterebbe la produzione degli ormoni che determinano la sazietà e diminuirebbe il numero di calorie del pasto.
Il troppo stroppia. Masticare a lungo diminuisce l’apporto calorico durante i pasti, e può limitare anche la sensazione di fame tra un pasto e l’altro. Uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista Appetitedimostra però che masticare ogni boccone più di 30 secondi diminuisce fatalmente anche la soddisfazione sperimentata durante il pasto.
Digerire. Masticare a fondo e con calma è fondamentale anche per assicurare una corretta digestione. È in bocca infatti, e non nello stomaco, che comincia questo processo: gli enzimi della saliva iniziano a digerire il cibo, la masticazione lo tritura e la saliva lo lubrifica per formare il bolo alimentare, facilitando la deglutizione e poi la digestione a livello dello stomaco.
Gonfiore. Quando non si mastica a dovere inoltre si introduce più aria nello stomaco. Se si soffre di meteorismo o gonfiore addominale è bene quindi fare attenzione a come si mangia.
Reflusso. Mangiare lentamente aiuta a distendere progressivamente le pareti dello stomaco, aiuta a digerire e introduce meno aria nel sistema digestivo. Tutti particolari che aiutano a diminuire i sintomi di patologie gastrointestinali come il reflusso gastroesofageo.
fonte: http://www.repubblica.it/salute/alimentazione/2017/11/14/news/per_restare_in_salute_meglio_mangiare_lentamente-181107694/?ref=fbp5#gallery-slider=181108391